Kumarı Bırakmak İçin İlk Adım Nedir?

1) Neden İlk Adım 'Kabul'dür?

Kumar; yalnızca para kaybı değil, düşünme biçimi, duygu düzeni ve ilişkileri etkileyen bir davranışsal bağımlılıktır. Kişi çoğu kez "Bırakırım, kontrol bende" diyerek durumu inkâr eder. Oysa değişimin tetikleyicisi, "Evet, bende bir sorun var ve bu sorunu çözmek istiyorum." cümlesini kendine dürüstçe söyleyebilmektir.

Kabul şu kapıları açar:

Farkındalık: Tetikleyicileri (stres, yalnızlık, kaybı telafi etme isteği vb.) açıkça görmeye başlarsın.

Sorumluluk: "Benim kontrolümde değilmiş"ten "Yardımla kontrolü geri alabilirim"e geçiş olur.

Eylem: Profesyonel destek arayışı başlar; plan yapma enerjisi ortaya çıkar.

Kısa öz: Kabul; inkâr duvarını kaldırır, iyileşmenin psikolojik motorudur.

2) Kabulü Netleştirmek İçin Kendine Sorabileceğin 7 Soru

• Kumar oynamadığım günlerde huzursuzluk/gerginlik yaşıyor muyum?
• Daha yüksek miktarda oynamadan aynı heyecanı duyamıyor muyum?
• Kaybettiğimde "telafi etmek için yeniden oynamalıyım" düşüncesi geliyor mu?
• Kumar yüzünden iş/okul/ilişkilerim zarar gördü mü?
• Yalan söyleme/gizleme davranışım arttı mı?
• Kumar yüzünden borçlandım mı veya sık sık para mı istiyorum?
• Bırakmayı defalarca deneyip sürdüremedim mi?

Bu sorulardan birkaçına "evet" demek, durumun ciddiyetine işaret eder. Bu noktada amaç, kendini suçlamak değil; net tabloyu görmek ve harekete geçmektir.

3) Kabulden Sonra İlk Somut Adımlar

3.1 Profesyonel Yardım Al

Türkiye'de ücretsiz psikolojik destek sağlayan YEDAM (Yeşilay Danışmanlık Merkezi) ve Sağlık Bakanlığı çatısı altındaki ilgili birimler; kumar oynama davranışını durdurma, tekrarı önleme (relaps önleme), aileyle para yönetimi ve tetikleyiciyle baş etme üzerine yapılandırılmış programlar sunar. Başvurduğunda seni değerlendirme, bireysel görüşmeler ve gerektiğinde grup/ailesel destek bekler.

3.2 Tetikleyicileri Haritalandır

Bir hafta boyunca basit bir günlük tut: "Ne oldu / ne hissettim / aklıma kumar nasıl geldi / ne yaptım?"

Duygusal tetikleyiciler: Kaygı, öfke, yalnızlık, can sıkıntısı.

Durumsal tetikleyiciler: Maaş günü, yalnız kalmak, maç izlemek, arkadaş ortamı.

Bilişsel tetikleyiciler: "Bu kez kazanacağım", "şansım döndü", "sadece küçük bir oyun".

Her tetikleyici için bir karşı-hamle belirle (ör. can sıkıntısında 15 dk yürüyüş + bir arkadaşla konuşma).

3.3 Erişim Bariyerleri Koy

• Telefon ve bilgisayarda kumar/sans oyunlarını çağrıştıran uygulamaları sil.
• Bildirimleri kapat, tarayıcı yer imlerini temizle.
• Gerekirse cihazlara site engelleme yazılımları kur.
• Alışveriş limitlerini düşür; nakit/online para erişimini sınırla (ön ödemeli kart limitleri, banka uyarıları).

3.4 Para Yönetimini Yeniden Tasarla

• Zorunlu giderleri (kira, fatura, gıda) ayrı bir hesaba veya güvendiğin bir aile bireyine devret.
• Acil durum fonu için küçük ama düzenli birikim başlat (haftalık/aylık).
• Gelir–gideri günlük/haftalık takip et; borçlara net bir sıralama yap (önce yüksek faizliler).

3.5 Yakın Çevreyle Açık Bir Sözleşme Yap

• "Zorlanırsam şu kişiyi arayacağım."
• "Böyle çevresinde kurtarma yok; birlikte plan yapacağız."
• "Şu ortamlara (iddaa ofisi, online platformlar) gitmeyeceğim/girmeyeceğim."

4) İlk 30 Gün İçin Yol Haritası (Adım Adım)

Gün 1–7: Duruma Bakış ve Güvenlik Şeridi

• "Kabul" cümlesini yaz ve görünür yerde tut.
• YEDAM/ilgili birim için randevu oluştur.
• Tetikleyici günlüğüne başla; en sık üç tetikleyiciyi seç ve karşı-hamle planı hazırla.
• Erişim bariyerlerini uygula (uygulama silme, site engelleri, limitler).
• Aile/arkadaş destek çemberi oluştur; sorumluluk ortağı belirle.

Gün 8–14: Rutini Güçlendirme ve Alternatifler

• Haftada en az 3 gün kısa egzersiz (30 dk yürüyüş).
• Düşünce defteri: "Kazanma illüzyonu", "kayıpları kovalamak" gibi hatalı inançları yakala; her biri için gerçekçi karşı cümle yaz.
• Sosyal plan yap: Maç izleme gibi tetikleyicileri farklı ortam ve eşlik eden kişi ile güvenli hâle getir.

Gün 15–30: Beceri Pekiştirme ve Küçük Zaferler

• Dürtü geldiğinde "erteleme tekniği" (5–15 dakika bekle + alternatif aktivite) uygula.
• Harcama takibini haftalık gözden geçir; küçük hedefler koy (ör. "Bu hafta 300₺ biriktirdim").
• Zorlandığın bir konuda uzmana açıkça konuş (ör. gece yalnız kalınca artan dürtü).

Hedef: 30 gün sonunda sürdürmeye değer bir rutin oluşsun. Bu, relaps riskini düşürür.

5) Sık Yapılan Hatalar ve Yerine Koyacağın Doğru Hamleler

Hata: "Bir kere oynasam bir şey olmaz."
Doğru hamle: Tek kerelik denemeler tetikleyicidir; "ertele + alternatif" kuralını uygula (yürüyüş, telefon konuşması, duş, nefes egzersizi).

Hata: Borçları başkalarının kapatması (aile kurtarması).
Doğru hamle: Aile; destek olur ama kurtarmaz. Birlikte bütçe ve ödeme planı çıkarın, sorumluluk sende kalsın.

Hata: Relaps'ı "büyük bir kayıp" gibi görmek.
Doğru hamle: Relaps, öğrenme bilgisidir. "Ne tetikledi, nasıl erken fark ederdim, bir dahaki sefer ne yapacağım?" sorularını yaz ve planı güncelle.

Hata: Yalnız savaşmak.
Doğru hamle: Uzman desteği + sorumluluk ortağı + aile iletişimi üçlüsü ile ilerle.

6) Sonuç: Cesaret, Plan ve Destek = Güçlü İlk Adım

Kumarı bırakmanın ilk adımı, durumu dürüstçe kabul etmektir. Kabul; farkındalığı artırır, sorumluluğu netleştirir ve eyleme kapı açar. Ardından profesyonel destek, tetikleyicileri yönetme, para/erişim bariyerleri ve sosyal destek sistemi devreye girdiğinde; kontrol hissi geri gelir. Küçük ama düzenli adımlarla ilerlediğinde, bugün verdiğin karar yarın yeni hayatının temeli olur.